The . di Susan Roberts

The . di Susan Roberts

contenuto-corpo-standard'> Susan Roberts Per gentile concessione di Workman Biscotti speziati alla vaniglia
Fa trentasei biscotti

Da Roberts: 'I biscotti di solito sono fuori dal menu per le persone a dieta perché sono così ricchi di calorie e facili da mangiare troppo. Questa ricetta rende il consumo di biscotti un'attività senza sensi di colpa. I biscotti sono buoni e facili da preparare, mentre le fibre extra e gli oli salutari ti mantengono soddisfatto più a lungo di un normale biscotto.'

INGREDIENTI
1 tazza di buon muesli (aromatizzato alla vaniglia o alla cannella), non a basso contenuto di grassi
2/3 tazze di farina di semi di lino
1 tazza di farina di ceci (ceci)
1/2 tazza (2 once) di crusca di mais (vedi nota)
Sostituto dello zucchero equivalente a 1 tazza di zucchero
1/2 tazza di zucchero di canna scuro leggermente confezionato
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1/4 cucchiaino di cannella in polvere
1/2 cucchiaino di macis macinato (facoltativo se stai usando muesli alla cannella)
2 cucchiaini di estratto di vaniglia
4 once di margarina in vasca, sciolta
2 uova grandi, sbattute
Un po' di zucchero, da spolverare sui biscotti

PREPARAZIONE
1. Preriscaldare il forno a 325°F.



2. Macinare la granola in un robot da cucina fino a formare piccoli pezzi; non deve essere grossolano ma non deve nemmeno avere la consistenza della farina.

3. Metti la granola in una ciotola e aggiungi la farina di semi di lino, la farina di ceci, la crusca di mais, il sostituto dello zucchero, lo zucchero di canna, il bicarbonato di sodio, la cannella e il macis, se lo usi.

Quattro. Incorporate la vaniglia alla margarina, versate il composto sugli ingredienti secchi e mescolate bene con una forchetta. Aggiungere le uova e mescolare fino a formare una pastella morbida, impastandola un po' mentre si rassoda.

5. Dividete l'impasto in 36 palline delle dimensioni di noci intere, adagiatele su una teglia e appiattitele con una forchetta fino a raggiungere un diametro di circa 3 pollici. Cuocere i biscotti fino a quando non sono appena rappresi, circa 6 minuti per i biscotti morbidi, o fino a quando iniziano a dorarsi leggermente sui bordi, circa 10 minuti per i biscotti croccanti. Cospargete ogni biscotto con circa 1/4 di cucchiaino di zucchero subito dopo l'uscita dal forno. Questi biscotti si conservano bene in sacchetti di plastica. nota Una fonte per la crusca di mais è mielevillegrain.com .

Informazioni nutrizionali per cookie:
Calorie 70
Proteine ​​1,9 grammi
Grassi totali 3,7 grammi
Grassi saturi 0,8 grammi
Carboidrati totali 8,2 grammi
Fibra alimentare 2,6 grammi

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Per gentile concessione di Workman

Lasagne del nord Italia
Fa otto porzioni di circa 4 x 2 1/2 x 2 pollici

'La lasagna dell'Italia settentrionale e della Francia è più leggera della sua familiare cugina meridionale', scrive Roberts. 'E sostituire una besciamella ipocalorica con enormi quantità di ricotta è molto più facile sul punto vita'.

INGREDIENTI
8 once fogli di pasta per lasagne integrali
2 1/2 tazze di ragù di carne (ricetta sotto)
2 1/2 tazze di salsa besciamella dietetica 'I' (ricetta sotto)
1/4 tazza di parmigiano grattugiato, preferibilmente importato

PREPARAZIONE
1. Prepara una teglia da 10 x 8 x 2 pollici. Cuocere le lasagne come indicato sulla scatola. Scolare le tagliatelle.

2. Mentre la pasta cuoce, preriscaldare il forno a 425°F.

3. Iniziando dal ragù, poi le tagliatelle, poi la besciamella, poi ancora le tagliatelle, sovrapponete gli ingredienti fino ad esaurimento, finendo con un buon strato di besciamella. Cospargete sopra il parmigiano.

Quattro. Cuocere le lasagne fino a quando la parte superiore è ben dorata, da 40 a 50 minuti.

Variante vegetariana: Lasagne al pomodoro e broccoli—Sostituisci la salsa di pomodoro per il ragù di carne. Disporre uno strato di 2 tazze di broccoli al vapore sopra uno degli strati di salsa di pomodoro.

Bolognese
Per circa 10 tazze di salsa

INGREDIENTI
2 cucchiai di olio d'oliva
2 cipolle di media grandezza, tritate finemente
2 grandi spicchi d'aglio, tritati finemente
1 libbra di carne macinata magra (dal 90% al 95%)
1 chilo di carne bianca di tacchino o pollo macinato
2 lattine (6 once ciascuna) concentrato di pomodoro
2 lattine (14 once ciascuna) pomodori a cubetti non conditi
8 once di funghi champignon bianchi, affettati (circa 3 tazze)
2 foglie di alloro
2 cucchiai di origano fresco o 2 cucchiaini di origano secco
2 cucchiai di basilico fresco o 2 cucchiaini di basilico essiccato
1 cucchiaino di sale, o più a piacere
1/3 di cucchiaino di pepe nero appena macinato, o più a piacere
Carotine da 1/2 libbra, affettate

PREPARAZIONE
1. Mettere l'olio d'oliva in una pentola pesante a fuoco alto. Aggiungere le cipolle e l'aglio e cuocere finché non iniziano a rosolare, circa 5 minuti.

2. Aggiungere il manzo e il tacchino o il pollo e cuocere, mescolando per rompere tutti i grumi, finché la carne non sarà rosolata, circa 5 minuti.

3. Incorporare il concentrato di pomodoro, i pomodori, i funghi, le foglie di alloro, l'origano, il basilico, il sale e il pepe. Mescolare in 1 tazza di acqua e portare a ebollizione. Coprite bene la pentola e lasciate cuocere a fuoco lento per circa 2 ore, mescolando di tanto in tanto. Se la salsa si attacca un po' al fondo, basta raschiarla e mantecare. Controllare che ci sia abbastanza liquido per la salsa, aggiungendo altra acqua se necessario.

Quattro. Aggiungere le carote e assaggiare per condire, aggiungendo più sale e/o pepe se necessario. Lascia sobbollire la salsa, coperta, finché le carote non saranno appena morbide, circa 30 minuti. Rimuovere le foglie di alloro. Dovrebbero esserci un totale di 10 tazze di salsa.

'I' Diet Besciamella
Per 2 1/2 tazze

'Base perfetta per la salsa al formaggio, la besciamella è un ingrediente essenziale di questa ricetta. Questa versione del vecchio standby è sia più salutare (meno grassi saturi) sia meno calorica rispetto alle versioni tradizionali.'

INGREDIENTI
2 cucchiai di olio di mais o di colza
1/4 tazza di farina per tutti gli usi
2 1/2 tazze di latte scremato Sale

PREPARAZIONE
Mettere l'olio e la farina in una pentola capiente a fuoco basso. Cuocere mescolando fino a far schiumare la farina, quindi aggiungere il latte tutto in una volta e, con una frusta, sbattere energicamente fino a quando il latte bolle fino a formare una salsa omogenea. Fate sobbollire la besciamella per 1 minuto, quindi aggiustate di sale. La besciamella può essere conservata in frigorifero, coperta, per un massimo di 2 giorni. Riscaldalo a fuoco basso prima dell'uso.

Informazioni nutrizionali per porzione di lasagne al ragù:
Calorie 250
Proteine ​​17,9 grammi
Grassi totali 7,6 grammi
Grassi saturi 1,8 grammi
Carboidrati totali 32,2 grammi
Fibra alimentare 3,4 grammi

Informazioni nutrizionali per porzione vegetariana di lasagne:
Calorie 216
Proteine ​​10,7 grammi
Grassi totali 5,2 grammi
Grassi saturi 1,1 grammi
Carboidrati totali 35,1 grammi
Fibra alimentare 4,6 grammi

Informazioni nutrizionali per porzione da 1/4 di tazza di besciamella:
Calorie 57
Proteine ​​2,4 grammi
Grasso totale 2,9 grammi
Grassi saturi 0,3 grammi
Carboidrati totali 5,4 grammi
Fibra alimentare 0,1 grammi

Peperoni Verdi Ripieni
Per quattro porzioni

Roberts scrive: 'Ripieni di formaggio, verdure e grano bulgur, i peperoni verdi sono un piatto principale di grande gusto che si sente anche molto sostanzioso. Un peperone grande tagliato a metà è la dimensione perfetta per due porzioni individuali. Gli avanzi si conservano bene in frigorifero per preparare un pranzo eccezionale per un altro giorno.'

INGREDIENTI
2 peperoni verdi grandi
1/3 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1/3 tazza di bulgur di grano
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cipolla piccola, tritata finemente
1 spicchio d'aglio, tritato finemente
1 carota grande, tritata finemente
1/2 costa di sedano, tritata finemente
1/3 tazza di prezzemolo fresco tritato
1 uovo, sbattuto
1/4 cucchiaino di sale
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato al momento
Olio da cucina spray
1/3 di tazza di salsa di pomodoro (opzionale)
2 once di formaggio cheddar affilato a basso contenuto di grassi (50% di grassi ridotti), come Cabot, grattugiato o 1 tazza di parmigiano grattugiato, preferibilmente importato

PREPARAZIONE
1. Tagliate i peperoni a metà nel senso della lunghezza e privateli del torsolo, dei semi e delle costole. Sciacquare i peperoni sotto l'acqua corrente fredda; mettere da parte ad asciugare.

2. Portare a bollore il brodo vegetale. Mettere il bulgur in una ciotola resistente al calore, versarvi sopra il brodo e lasciarlo in ammollo per 5 minuti.

3. Preriscaldare il forno a 375 ° F.

Quattro. Scaldare l'olio d'oliva in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, l'aglio, la carota, il sedano e il prezzemolo e cuocere, mescolando spesso, finché le verdure non si saranno ammorbidite e leggermente dorate, circa 15 minuti. Unire il bulgur ammollato, l'uovo sbattuto, il sale e il pepe nero.

5. Spruzzare l'esterno delle metà del peperone con olio da cucina spray, quindi posizionare i peperoni in una teglia e versare il ripieno al loro interno, dividendo uniformemente tra le metà dei peperoni. Coprire i peperoni senza bloccare con un foglio di alluminio e cuocere fino a quando saranno cotti e quasi morbidi, circa 1 ora e 15 minuti.

6. Spalmare la salsa di pomodoro, se usata, sopra i peperoni e cospargere il formaggio grattugiato sulla salsa. Cuocere i peperoni fino a quando il formaggio inizia a rosolare, 3-4 minuti. I peperoni possono essere serviti subito o conservati in frigorifero, coperti, per un giorno o due. Riscaldare un peperone ripieno cuocendolo nel microonde ad alta potenza per circa 45 secondi.

Informazioni nutrizionali per porzione da 1/2 peperone con salsa di pomodoro:
Calorie 169
Proteine ​​7,6 grammi
Grassi totali 7,3 grammi
Grassi saturi 2,1 grammi
Carboidrati totali 19,3 grammi
Fibra alimentare 5,1 grammi

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